Как сохранить максимум полезных веществ при готовке
Процесс тепловой обработки пищи не всегда приводит к потере полезных веществ. В некоторых случаях он даже способствует улучшению их усвоения.
Основная цель не избегать тепловой обработки, а выбирать правильные, быстрые и щадящие методы, которые помогут раскрыть питательный потенциал продуктов.
По словам известного врача-диетолога Анастасии Ефимовой, стоит разобраться, действительно ли тепловая обработка уничтожает всю питательную ценность еды.
Что происходит с продуктами при нагреве?
Тепловая обработка может улучшать усвояемость белков. Например, в вареном яйце белок усваивается почти полностью, тогда как в сыром этот показатель составляет всего 50-60%.
Кроме того, нагревание разрушает жесткие клеточные стенки растительных продуктов, благодаря чему мы получаем доступ к клетчатке и важным нутриентам, таким как каротиноиды и витамины E и K. Это значительно улучшает их биодоступность.
Тепловая обработка также снижает содержание антинутриентов, таких как фитаты и оксалаты, которые могут мешать усвоению минералов, включая железо и кальций. Однако важно помнить о потерях: часть водорастворимых витаминов, в частности витамина C и витаминов группы B, может разрушаться в ходе готовки, что зависит от времени, температуры и количества воды.
Как правильно готовить?
- Выбор щадящих методов: Приготовление на пару и в микроволновке сохраняет витамины лучше всего.
- Соблюдение разнообразия: Включайте как сырые, так и приготовленные овощи в рацион для оптимального усвоения всех необходимых микронутриентов.
- Техника стир-фрай: Быстрое обжаривание на сильном огне сохраняет хрусткость и полезные вещества.
- Сокращение времени нагрева: Краткое время приготовления уменьшает разрушение витаминов.
- Сохранение кожуры: В ней находятся полезные минералы, и она помогает снизить потери питательных веществ.
- Добавление полезных жиров: Употребление растительных масел поможет лучше усвоить витамины A, E и K.
- Использование бульона: Не выливайте воду после варки овощей, так как многие витамины переходят в бульон.
Следуя этим простым советам, можно заметно увеличить питательную ценность блюд и сохранить максимальное количество полезных веществ при их готовке.